Gezonde lunch voor kinderen, tips en leuke ideeën (2024)

Pompoensoep waar kinderen van smullen

Lunch for kids

Op drukke doordeweekse dagen ben ik altijd op zoek naar makkelijke, gezonde en bovenal voedzame recepten. Goed gevulde soepen vind ik dan ideaal. Je kunt ze goed de avond van te voren klaar maken, zodat iedereen snel kan aanschuiven tijdens het eten of een van de kinderen zelf even wat soep opwarmen voor het sporten. Een lekkere en kleurrijke soep, die geregeld op tafel staat is de pompoensoep.

Het maken van pompoensoep is helemaal niet zo moeilijk als je misschien denkt. Pompoensoep is een pureesoep, dit betekent dat je alle ingrediënten in de soep doet en het zachtjes laten koken. Als alle groenten zacht zijn, pureer je de soep met een staafmixer tot een mooie gladde soep boordevol groenten. Als variatie kun je zowel groentebouillon of kippenbouillon gebruiken.

Wat zit er in de pompoensoep?

Voor een grote pan soep voor 4 personen heb je de volgende ingrediënten nodig.

• 1 gewone pompoen of 2 flespompoenen of maak het jezelf gemakkelijk en koop gesneden pompoen blokjes circa 800 gram.
• een winterpeen of kant en klare geraspte wortel
• 1 teentje knoflook
• 1 grote ui
• gele paprika
• 3 tomaten
• 2 groente bouillonblokjes
• 900 ml water
• eventueel wat creme fraiche om het romiger te maken.
• naar smaak kun je wat extra kruiden toevoegen komijnzaad, kurkuma of cayennepeper

Hoe maak je de pompoen soep?

• Snijd de pompoen door de helft en haal de pitten er uit
• Schil de pompoen en snijd deze in blokje
• Snijd de overige groente in stukken
• Snipper de ui en snijd de knoflook fijn
• Verhit een beetje kokosolie in de soeppan
• Fruit de knoflook met de ui
• Voeg vervolgens de in stukken gehakte pompoen en groente toe en bak kort
• Breng op smaak met wat kruiden
• Voeg 900 ml kokend water en de 2 bouillonblokjes toe
• Laat de soep koken tot de pompoen zacht is
• Laat de soep een beetje afkoelen en pureer dan alles met de staafmixer
• Voeg wat creme fraiche toe om de soep wat romiger te maken

Waarom is pompoensoep gezond?

Deze soep zit boordevol groenten en bevat mede door de pompoen veel vezels. Pompoen is zeer rijk aan omega3-vetten wat de ontwikkeling van je hersenen stimuleert. Pompoen wordt niet voor niets het ultieme brainfood

Ei Muffins

Eieren, Lunch for kids, Ontbijt

Wil je je kind een smakelijke en voedzame verrassing mee geven in hun lunchbox, dat kan met heerlijke ei-muffins! Deze muffins zijn niet alleen eenvoudig en snel te maken, maar bieden ook een geweldige kans om diverse groenten toe te voegen, waardoor je kleintje ook tijdens de lunch essentiële vitamines binnenkrijgt.
Een bijkomend voordeel van het maken van ei-muffins is de mogelijkheid om restjes groenten op te gebruiken, waardoor je actief bijdraagt aan het verminderen van voedselverspilling. Op deze manier ben je niet alleen bezig met het creëren van een gezonde en smakelijke lunch voor je kind, maar draag je ook je steentje bij aan duurzaamheid door restjes op een smakelijke manier te verwerken.

Wat je nodig hebt voor 6 muffins

• 5 eieren
• groenten in blokjes: bijvoorbeeld, champignons, doperwten, stukjes tomaat, knolselderij of pastinaak.
• kaas: blokjes jong belegen kaas, mozzarella of geraspte Parmezaanse kaas
• zout, peper en eventueel wat kruiden (tijm, paprikapoeder of basilicum)
• vlees, zoals blokjes ham, kip of gehakt.

De bovenstaande ingrediënten zijn maar een paar suggesties, kijk zelf wat je in huis hebt of waar je kind van houdt.

Lees meer waarom eieren gezond zijn

Zo maak je de ei muffins

• Verwarm de oven (hetelucht) voor op 180 graden.
• Klop de eieren los met peper, zout en eventueel wat kruiden
• Vet je muffin blik goed in. (Wij hebben er een met zes bakjes, voor een blik met twaalf neem je de dubbele hoeveelheid ingrediënten)
• Vul de bakjes met verschillende combinaties van groente en/of vlees
• Schenk daarna de bakjes vol met je eimengsel.
• Zet het muffin blik in de oven en bak de muffins in 15 tot 20 minuten goudbruin.
  Ze worden mooi bol in de oven, maar zodra je het bakblik uit de oven haalt, stort dit ook net zo snel meer in. Dit is niet erg, ze smaken er niet minder om.
• Wanneer de ei muffins zijn afkoelen, haal je ze uit het blik.

Waarom zijn ei muffins gezond

Deze ei-muffins zijn een gezonde keuze, aangezien ze zijn samengesteld uit natuurlijke ingrediënten, waaronder eieren, groenten en eventueel vlees. Eieren zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten en choline. Choline speelt een cruciale rol in de ontwikkeling van onze hersenen, waardoor deze muffins niet alleen heerlijk zijn, maar ook bijdragen aan de algehele gezondheid en welzijn.

Yoghurt drinkontbijt met sinaasappel

Lunch for kids, Ontbijt

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, zeker voor kinderen. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat hun motor gaat branden. Het geeft je energie en hiermee start je stofwisseling. Je hersenen gaan beter werken. Zorg er daarom voor dat je kind met een goed ontbijt de deur uit gaat en zo het meeste uit zijn schooldag haalt.
Een makkelijk en vooral redelijk snel te maken ontbijt is dit yoghurt drinkontbijt met sinaasappel. Een ontbijt vol calcium en vitamine wat een kind lekker kan op drinken met een rietje.

Wat heb je nodig voor dit yoghurt drinkontbijt

Voor het maken van de drink yoghurt heb je slechts drie ingrediënten nodig. Uiteraard kun je meer fruit toevoegen.

• 4 perssinaasappels
• 300 ml half volle yoghurt
• 100 gram havermout

Hoe maak je de yoghurt drink met sinaasappel

Het maken van deze drink yoghurt is redelijk simpel. Voor het maken heb je een blender of staafmixer nodig en eventueel een pers. Je kunt de sinaasappels ook al de avond van te voren persen en in de koelkast bewaren. Dit kun je zo’n 3 tot 4 dagen bewaren. De verse sappen die je in de koeling zet, lopen wel relatief snel terug qua vitamines.

1. Pers de 4 sinaasappels uit en giet de sap in een kom of in de blender
2. Voeg de yoghurt en havermout toe
3. Mix alles tot een glad geheel
4. Verdeel de drinkyoghurt over twee leuke bekers.

Waarom is dit drinkontbijt gezond

Met yoghurtbegin je de dag goed, aangezien het veel calcium bevat. Dit mineraal is nodig voor het goed functioneren van spieren, het zenuwstelsel en het is betrokken bij bloedstolling.
Dekoolhydratenin havermout worden langzaam opgenomen, zodat er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed.

Doordat havermout veel oplosbare vezels bevat, kan het lekker opzwellen en houdt het de maag lang ‘vol’. Daarom is het zeer geschikt als ontbijt.
Sinaasappel is gezond en zit boordevol vitamine C

Meer inspiratie voor een gezond ontbijt

3 leuke recepten met ei om te maken tijdens de paasdagen

Eieren, Lunch for kids, Ontbijt

Eieren kunnen niet ontbreken tijdens het paasontbijt of de paasbrunch. Een ei is ontzettend veelzijdig, je kunt er alle kanten mee op, gekookt of gebakken geroerd. Kinderen zijn veelal dol op gerechten met eieren. Ei is daarnaast ook nog eens heel voedzaam en gezond. Voor de paasdagen daarom drie van onze favoriete ei recepten met een paas tintje.

Een van de meest gemaakte recepten met ei tijdens de paasdagen is denk ik het gevulde ei. Gevulde eieren kun je tijdens de paasdagen ook eens heel anders maken. Wat dacht je van paaseikuikens, gevulde eieren, maar dan net even anders. Superschattig!
De gekookte dooiers gecombineerd met romige smaakvolle ingrediënten zoals mayonaise en mosterd. Het ei wit wordt gevuld met deze heerlijke, romige en fluweelzachte vulling en met een paar kleine toevoegingen is het ei kuiken geboren.

Ei muffins met spek

Omelet rolletjes met roomkaas

Eieren, Lunch for kids, Ontbijt, Tussendoortjes

• Voeg eieren, melk en een beetje bloem toe in een blender. Meng vervolgens alles goed door elkaar;
• Giet het mengsel op een bakplaat bekleed met bakpapier en zet het 12-15 minuten in een oven van 200 ° C;
• Controleer na 10 minuten of het ei opstijft. Pas indien nodig de baktijd aan;
• Voeg een vullingen toe, bijvoorbeeld roomkaas met bieslook;
• Gebruik het perkament om de omelet op te rollen. Pak de rand van het bakpapier aan de lange zijde vast en rol de warme, gevulde omelet voorzichtig op;
• Laat het een minuut of twee rusten, snij in plakjes en serveer.

Ei muffins met spek

Eieren, Lunch for kids, Ontbijt, Tussendoortjes

Spek, eieren en groenten allemaal in één muffinbeker! Niet alleen heel erg lekker, maar ook heel voedzaam. Bij het maken van deze ei muffins is het super belangrijk om de muffinvorm goed in te smeren of spuiten met boter. Je wil voorkomen dat de spek aan de rand blijft plakken als je deze uit de vorm wilt halen. Gebruik normale spek, niet te dik, maar ook niet te dun.